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內容來自YAHOO新聞

消除背部贅肉！快做4靠牆伸展操

【華人健康網圖文提供／尖端出版】★利用牆壁進行蝦式動作

消除背部贅肉！快做4靠牆伸展操

步驟1：

立定後，將雙手輕輕貼住牆面，脊椎保持呈一直線的樣子，且雙腿張開與骨盤同寬。

消除背部贅肉！快做4靠牆伸展操

步驟2：

低頭並使視線往肚子看去，而背部則是盡量隆起成蝦子的模樣。動作完成時，停頓並維持5秒，然後再返回原本位置時，將腰部往下壓，並讓脖子往後伸展，視線朝天花板方向看去。

point：

1.盡量將腹部往內縮。

2.僵硬的背部與腰部肌肉需有被舒展開的感覺，並維持該狀態5秒。

效果：

此動作能讓每一節脊椎變得柔軟，並幫助我們將1字形的腰線打造成美麗的S形曲線。

次數：

1組為10次，反覆進行2組（ 共20次）。

★伸直脊椎並屈膝

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步驟1：

立定後，使脊椎列正並將雙腳張開與肩同寬。

步驟2：

雙手合掌並將手臂直直伸高，感覺脊椎像是被往上拉的樣子。

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步驟3：

屈膝並盡量將脖子與背部往後伸展5秒。

point：

1.因視神經與頸部肌肉連結在一起，所以當視線越往後，脖子與背部就越能往後伸展。

2.抓穩重心，使身體不晃動。

3.將不良姿勢拉直的同時，背部、腰部與大腿整體需有強化舒展的感覺。

效果：

此動作可矯正不良姿勢並將脊椎拉直，具脊椎矯正的效果。

次數：

1組為10次，反覆進行30次（共3組）。

★雙手拄在牆壁上進行支撐

消除背部贅肉！快做4靠牆伸展操

步驟1：

立定後，使脊椎列正，並將雙手貼牆壁上，雙腳則是張開與肩同寬。

消除背部贅肉！快做4靠牆伸展操

步驟2：

雙手盡量往牆壁上方高舉，同時將上半身彎下約45度角，並於該狀態下將脖子往後伸展。動作完成時，停頓並且維持1∼5分鐘，然後再返回原本位置。

point：

1.因視神經與頸部肌肉連結在一起，所以當視線越往後，脖子與背部就越能往後伸展。

2.背部整體肌肉需感到被舒展拉開的感覺。

效果：

此動作能矯正突出的駝背，同時也能消除背部的贅肉，使背部的線條變得緊實有彈力。

次數：

1組為10次，反覆進行30次（共3組）。

★利用牆角伸展胸肌

消除背部贅肉！快做4靠牆伸展操

步驟1：

於牆角邊立定後，使脊椎列正，並將雙手貼在牆壁上，雙腳則是張開與肩同寬。

消除背部贅肉！快做4靠牆伸展操

步驟2：

胸部與上半身微微往前傾，做出好像要貼住牆角的樣子，同時將頸部往後伸展，視線則盡量往後看去。動作完成時，停頓並維持5秒，然後再返回原本位置。

point：

1.因視神經與頸部肌肉連結在一起，所以當視線越往後，脖子與背部就越能往後伸展。

2.在龜頸、駝背和往前縮的肩膀被矯正的同時，需有被舒展與拉直的感覺。

效果：

這個動作能矯正駝背與往前縮的肩膀。

次數：

1組為10次，反覆進行30次（共3組）。

本文由尖端出版社提供，摘錄自《換個姿勢就能瘦》

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